5-4-3-2-1-Technik: Wenn die Gefühle Achterbahn fahren, helfen Achtsamkeitsübungen
Bei Prüfungsstress fällt es uns schwer, zur Ruhe zu kommen und einen klaren Gedanken zu fassen. Die 5-4-3-2-1 Methode nach Betty Erickson kann Ihnen helfen, die Gedanken an die bevorstehende Prüfung loszulassen und ins "Hier und Jetzt" zurückzukehren.
Die Achtsamkeitsübung ist auch gut geeignet, wenn unsere Gefühle Achterbahn fahren oder wir in Situationen stecken, in denen es uns schwer fällt, emotional Abstand zu gewinnen.
Sie können die Methode jederzeit und an jedem Ort durchführen. Ein Richtig oder Falsch gibt es nicht. Ziel der Übung ist, dass Sie sich gut entspannen und mit Ihrer Wahrnehmung im gegenwärtigen Moment sind.
Schauen Sie sich aufmerksam um und benennen Sie fünf Dinge, die Sie gerade sehen können, und zählen Sie diese laut auf: „Ich sehe den Tisch vor mir...“ Dann zählen Sie fünf Geräusche auf, die Sie hören („Ich höre das Ticken der Uhr,...“) und fünf Dinge, die Sie fühlen („Ich fühle den Fußboden unter meinen Füßen,...“). Dann beginnen Sie wieder mit dem Hören, diesmal zählen Sie vier Wahrnehmungen auf, dann drei, zwei und schließlich nur noch eine Wahrnehmung.
Sie können auch immer wieder dieselben Wahrnehmungen wiederholen. Wichtig ist, dass Ihre Aufmerksamkeit für einen kurzen Moment bewusst auf diese Dinge gerichtet
ist. Die Methode können Sie auch sehr gut als Einschlafhilfe in den Tagen vor der Prüfung anwenden.